动作一：单腿坐立前屈 从手杖式进入。屈右膝，右小腿向后，右膝压向地面，右脚踝放于右臀外侧，右小腿内侧碰触右大腿外侧。左腿向前伸展，保持两大腿并拢。身体重量均匀地落在臀部两侧，双手手掌抓住左脚脚底的两侧，保持脊柱挺直。吸气脊柱延展，呼气，上半身向前向下。保持这个体式五个呼吸，均匀地呼吸。吸气，抬起头和躯干，松开双手，伸直右腿，回到手杖式。反侧练习。

　　动作二：双腿坐立前屈 吸气，双臂向上，延展背部，

　　呼气，转动骨盆，双手带动上半身向前向下，手抓大脚趾(具体看A、B、 C、D)

　　吸气，延展脊背，胸腔上提，

　　呼气，身体向前向下，让腹部找大腿，前额贴小腿。保持3-5组呼吸。

　　动作三：新月式 1.进入下犬式。

　　2.右脚向前，迈至两手之间。

　　3.小腿垂直于地面，膝盖指向第2、第3个脚趾，左膝点地，脚背、脚趾平铺压地，骨盆保持中正向前。吸气，手臂向上举过头顶，（也可以轻放于右大腿前侧）胸腔上提，脊柱延展，每次呼气时髋部继续下沉，腹部远离大腿，胸腔继续展开，保持5个呼吸。

　　4.手放脚两侧，左腿伸直，左膝盖离地。

　　5.手推地面，撤右脚回到下犬式。调整呼吸，换反侧练习。

　　动作四：半神猴式 1.进入下犬式，吸气，右脚向后、向上抬高。

　　2.呼气，右 脚向前迈到右手内侧，左膝盖点地，脚背下压。 3.吸气，手推地，延展胸腔;呼气，重心向后移，右腿伸直，脚趾回勾，摆正双髋。

　　4.吸气，延长脊柱;呼气，身体从髋部开始折叠，腹部贴向大腿，胸口找向小腿，背部延长，颈部舒展，坐骨向上转动，前方大腿收紧上提，保持5个呼吸。

　　5.吸气，重心前移，弯曲右腿。

　　6.呼气，手推地，撤右脚回到下犬式，调整呼吸，换反侧继续练习。

　　动作五：鸽子式 1.进入下犬式。

　　2.右脚向前一步，小腿横放在身体前侧，勾脚，尽量与垫子平行，左腿伸直，膝盖与脚背贴地，骨盆保持中正。吸气，延展脊柱。

　　3.双手来到身体的两侧，指腹推地。保持5-8组呼吸。 换反侧继续练习。

　　动作六：睡鸽子式 上个动作基础上，呼气，手臂向前延展，身体俯卧，额头点地，两侧臀部下沉，充分伸展臀部外侧肌肉，保持1~3分钟。

　　动作七：神猴（用砖辅助） 1.进入下犬式，吸气，左腿向后、向上。

　　2.呼气，左脚向前一步，落在左手内侧;吸气，手推地，延展背部。

　　3.呼气，重心向后，左腿伸直，脚趾回勾。

　　4.保持髋部中正，大腿肌肉收紧上提，双腿向两端滑出去。

　　5.前髋向后，后髋向前，调正双髋，双腿有力延伸，大腿肌肉收紧，收向髋部，吸气，（双手撑瑜伽砖），延展脊柱，保持5个呼吸。

　　6.呼气，手推地，撤左脚。

　　7.回到下犬式，调整呼吸，换反侧继续练习。 下不去双手撑瑜伽砖辅助练习

　　动作八：神猴式 跟上个步骤一样，这次拿掉瑜伽砖尝试一下，可以的话，双手向上展开。

　　 整个练习用一张图总结： 这幅画至少是1年前画的啦，当时很喜欢这个发型，还有胖嘟嘟的样子，今天的分享，你喜欢吗？